こんにちは、あつしです。
私は、東京大学大学院を卒業して5年間メーカーに勤めてから、起業して10年間で75人の会社に成長しました。
今日は集中力を高める方法についてお話していきたいと思います。
「皆さんフロー状態に入ったことありますか？」
フロー状態とは、いわゆる極限の集中状態です。
もうこのフロー状態に入るとプレッシャーも感じず、とにかく仕事のパフォーマンスも上がります。
また、何よりも楽しさ・快感を感じることができるようになります。
今日は私自身が集中力を高める方法を色々試してきてきた中で、
「これは集中力を高められる」
「フロー状態に入りやすい」
と思った方法を紹介したいと思います。
1. フロー状態の入り方
まずはフロー状態の入り方です。
フロー状態は、超集中状態なので「無敵の状態」「無双状態」だと私は思っています。
フロー状態になると雑念は入ってこないので、パフォーマンスを最大級まで上げられます。
スポーツでは、ゾーンみたいな言い方もしますが、ぜひこの無敵状態であるフロー状態をコントロールできるようにしましょう。
フロー状態の入り方として、まず最初にやるべきことは明確なゴールを決めるということです。
「今日中にこれを終わらせる」
「1時間以内にこれを仕上げる」
「1日でこの目標を達成する」
誰から見てもわかりやすいようなゴールをしっかり決めることが大切です。
ゴールが明確になればフロー状態に入りやすくなります。
またこのゴールは、背伸びして届くぐらいのゴール、背伸びしてなんとかクリアすることができるゴールくらいがちょうどいい状態になります。
簡単すぎると、飽きが出てしまいなかなかフロー状態に入りにくくなってしまいます。
反対に、「こんなゴール無理だよ」というような設定をしてしまっても、フロー状態に入りづらくなってしまいます。
大切なことは、ギリギリ背伸びして届くゴールを設定するということです。
そして気が散るものを全部排除していきましょう。
フロー状態に入ったとしても、途中で話しかけられたり途中で邪魔されてしまうものがあると、どうしてもフロー状態が長続きしないので気が散るものを排除します。
私がよくフロー状態に入るときは、会社の仕事が終わった後に1人でもオフィスで仕事をしているときです。
オフィスを暗くして、好きな音楽を流して、誰にも話しかけられない状態で仕事をしている時がフロー状態に入りやすいです。
人に話しかけられないで気が散るものが目に入らないような状態、そして音楽をかけた状態にするとフロー状態は続きやすくなります。
そして、フロー状態に入る時ってそもそも楽しいことをしていることが多いです。
自分が楽しいと感じていること、好きだと感じていることでないとフロー状態に入りにくいです。
私の場合は、数字が好きなのでエクセルで数字を作って計算をしながら、分析をしている時はフロー状態に入りやすいです。
自分自身が楽しくて好きだと思っていることを、集中して行っている時はフロー状態に入りやすいです。
自然とフロー状態に入れるようにしていきましょう。
2. 集中力をコントロールする方法
続いて集中力を自分自身の力でコントロールできるようになりましょう。
フロー状態とは違い、単純に集中力が切れた時や集中力を高めないといけない時にどうコントロールできるかという方法についてです。
2-1. 音楽でコントロールをする
まず一つ目は音楽でコントロールをするということです。
これは鉄板ですが、集中が切れたときに自分の好きな音楽を用意しておいて、集中力を高めるというのはよくあることだと思います。
私自身も、集中力を高められる音楽をたくさん用意して、それを繰り返しもしくはその入れ替えで集中力を高められるようにしています。
しかし、最初は集中力が高められる音楽であっても何回も聴くうちにだんだん飽きてしまい、集中力を高められる音楽ではなくなってしまう可能性もあります。
なので、音楽をたくさんいろんなパターンを用意しておいて常に新しく集中力が高められる音楽を探していくと良いと思います。
私の集中力が高められるなと思っている音楽は、ファーストテイクのDef Techさんのマイウェイの pv です。
とてもリズムが良くて入りやすいです
そしてよく聴く音楽は、Goose house.さんのカバーで手をたたけという動画です。
あとは鉄板ですが、 radwimps の有心論も私が集中力を高めるときによく使っている動画です。
このように、大切なことはいつでも集中力を高められる音楽をいくつも用意しておいて、代わる代わる使って集中力をコントロールできるようにすることです
2-2. 場所でコントロールすること
二つ目に集中力を高める方法として、場所でコントロールすることです。
同じ場所でずっとしようとしていると、だんだん飽きてきて集中力が続かなくなってしまいます。
私の場合は、色々な場所に動いて集中力をキープできるようにするということを心がけています。
集中力が切れた時に、集中力が戻ってくるまでその場所で粘るということもありますが、粘る時間がもったいないのですぐに近くのカフェやファミレスに行きます。
その方が早いと思っているんです。
私の場合は、特に風を感じながら仕事をするのが好きなので、オープンテラスがある場所や外の雰囲気を味わいながら仕事ができる場所をいくつか用意してあります。
集中力が切れたと思ったら、すぐに移動して集中力を高められるようにしています。
皆さんもいくつか集中力を高められる場所を用意しておいて、集中力が切れたと思ったらすぐに移動して、その場所で引き続き集中してやっていくこと大事かと思います。
2-3. 無理に始める
三つ目は、無理に始めるということです。
この方法は、私が小学校からの勉強が得意じゃない友達に教えてもらった技ですが、その友達が中学校の時試験の前日にどうしても集中できないと言っていました。
しかし、「最近すごい技見つけた」と教えてくれました
その技を聞いたら、無理に机に座る事っていうことを教えてくれたんです。
嫌だなと思っても、無理に机の前に10分だけ座ると自然に勉強をし始めることができるということですね。
こんなシンプルな技ですが、私はいまだに参考にして使っています。
何かを始めようと思った時に例えば
- 1時間仕事をしなくちゃいけない
- 1日勉強しなくちゃいけない
と考えると億劫で、なかなか始めるまで時間がかかってしまうことがあると思います。
それでは、仮にモチベーションが上がらないんが、
「10分だけ始めよう」
「10分だけ座っていよう」
「パソコンだけ開こう」
という小さな目標に変えると、意外とスムーズに始めることができて実際に10分だけやってみると、続きもやってみようという気持ちになります。
この技は結構侮れなくて、大切なことは「無理に少しでもいいから始めてみる」ことで、集中力をコントロールできることがあるということです。
3. モチベーションから集中力を高める
続いて、モチベーションから集中力を高める方法です。
集中力が「有限」か「無限」かというのは多くの意見がありますが、私は無限だと思っています。
一日集中したら有限の場合は途中で止まってしまうんです。
しかし、無限だとその後もずっと集中できるということです。
ただ集中力自体は無限ですが、モチベーションが途中で落ちてしまい集中力も一緒に落ちてしまうということがあると思います。
そう考えると、モチベーションさえしっかり高めていけば、集中力自体はずっと続くのではないかと思います。
集中力が落ちたなと思ったら、モチベーションが落ちている可能性があるので、モチベーションを高めるアクションをしていくと良いと思います。
3-1. 目標の再確認
モチベーションを高めるアクションとしておすすめなのが、目標の再確認です。
目の前の事が大変だったり、目の前のことで疲れてしまって集中力が落ちてしまうこともあります。
モチベーションもそれと一緒に落ちてしまうと、目の前のその仕事をクリアした後にある何か自分のやりたいことあって頑張っているのに、目の前の目標だけで動こうとすると全然モチベーションが上がっていきません。
資格勉強もそうです。
資格を取ること自体が目標ではなく、その資格を取った先でやりたいことがあるから一生懸命勉強しているのに、資格勉強だけが目標になってしまうとモチベーションが落ちてしまいます。
ですので、一回目標の再確認をすることでリフレッシュして、また頑張れると思います。
私も、仕事を一生懸命毎日やってハードな仕事や忙しくなってくると、何がやりたかったかわからなくなってモチベーションが落ちてしまうということもあります。
そういう時は、元々会社って世の中に貢献できる会社をつくりたいと思っていましょうと頑張っているのでその目標を再確認するために、例えば
- 他の経営者の動画を見てモチベーションを高める
- 他のアスリートが大活躍しているのを見て、自分自身もインパクトのある人間になりたい
と思ってモチベーションを再確認しています。
そうすると、もう一回戻って頑張ろうという気持ちになるため、それができるとより良いのかなと思います。
3-2. ご褒美を設定する
続いて、ご褒美を設定するということです。
わかりやすいのですが、ニンジンをぶら下げて自分のモチベーションを高めるということです。
ただ、このご褒美は1年後や半年後のご褒美だと遠すぎてイメージつきにくいので、モチベーションはつきにくいです。
例えば、来月や1週間後、もしくは今日この仕事が終わったらご褒美を設定することをおすすめします。
- このプロジェクトに大成功することができたら来月ゆっくりと旅行に行こう
- 今日この仕事を終わらすことができたらマッサージでリラックスしよう
などのような目標です。
ご褒美の設定の仕方ですが、私は先に予約をしてしまうということをおすすめしています。
「これができたらやろう」だとできなかったら止めればいいだけで、ご褒美の効果が強くないので、もうご褒美を先に予約してしまうと良いかと思います。
例えば、今日この仕事を終わらせなくちゃいけないと思ったら、終わらせた後に行くマッサージを予約して「もう絶対終わらせないといけない状態」にする。
もし終わらなかったらキャンセルする必要があるので相手にも迷惑かかり、絶対に終わらせないといけないというモチベーションで、ご褒美に向かって本気で仕事に向かっていけます。
モチベーションを高めるために、ご褒美はとても効果的なので、ぜひご褒美を設定してみてください。
3-3. もう一つ片づける
続いて最後にもう一つ片づけるという方法です。
何か気が散りがちな状況にいると、途中でトイレに行きたくなったり、飲み物を取りに行ったり、理由をつけて仕事を中断したり勉強を中断してしまうこともあります。
そうしていると、なかなか本当の仕事や勉強の方が進まず、結局集中力が低い状態が続いてしまうため、
- もう一つだけ仕事を片付けよう
- もう1通だけメールを送ってみよう
- ToDoリストを片付けてしまおう
というふうにもう一つだけやってから中断というクセをつけると、より良いと思います。
塵も積もれば山となるのですが、仕事も進みますしもう一つ片付けようと思ったら二つ三つと片付くこともあります。
集中力を高める方法、モチベーションを高める方法として、もう一つだけやったら中断しようという考え方を持つということはとても大事です。
4. 初頭効果と終末効果
続いて初頭効果と終末効果についてです。
初頭効果・終末効果とは、例えば1時間の作業をしようと思ったときに1時間の最初の10分は集中力が高まっている状態でその後の40分くらいは集中力が途切れている状態で最後の10分はまた集中力が高まっている状態。
つまり作業の最初と最後は集中力が高まることで、これを初頭効果と終末効果という呼び方をします。
これを上手く使って、私の場合は15分ごとに仕事を変える、勉強であれば15分ごとに教科を変えるということをやっていました。
4-1. 15分勉強法
特に東京大学に行く時の勉強法としては、15分勉強法という15分ごとに教科を変えるようにして勉強をしていました。
そうすることによって、初頭効果が過ぎた後すぐに終末効果がきて、集中力の高いサイクルを作ることができます。
ですので、集中力を高めたいと思った時には、15分ごとに仕事を変える15分ごとに教科を変えるということもぜひやってみてください。
4-2. 仕事を小さい単位に分ける
もう一つ初頭効果と終末効果を使えるコツとして、仕事を小さい単位に分けることもやってみてください。
例えば、大切な仕事の企画書を作る場合、この企画書を作るという作業は全体で言うと何時間もかかる作業でなかなか集中力を高めることができません。
そういう場合はこの企画書を作るという作業を小さく分けていくというのは効果的です。例えば、
- 下書きだけするもしくはメモだけ作る
- そしてそのメモに基づいてラフだけとにかく作る
- そしてラフができたら最後に仕上げる
このように、一つの仕事をいくつか小分けにすることによって小さい単位になるので、初頭効果と終末効果を発揮しやすくなります。
もし大きな仕事で「集中力が続かないなぁ」と思ったら、小さい単位に仕事を分けて集中力が高められる環境を作るようにしましょう。
5. 締切効果を使う
続いて締切効果を使うという方法です。
私は、どうしても一夜漬けで締め切りギリギリに頑張るタイプなので、締め切り前の場合はものすごく集中できますが、締め切りが遠い時は少しだれてしまう性格です。
そういう性格の人がいたらぜひこの締め切り効果を使ってほしいのですが、まず1日の時間割を作ることで、進めるべき仕事が全然進んでなかったと気付くこともあると思います。
そんな時はバックヤードの作業をするときとか資料を作る作業の時も細かい時間割も立てるようにしています。
今日作らなくてはいけない資料が、これだけあるとしたらその資料を全部作るために何分から何分までこれをやる、何時から何時まではこれをやる。
このように細かい時間割を立てていくと意外と全然時間がないことに気付き、
「頑張らなくては」
「この時間内で終わらせなくちゃ」
という締切効果を発揮することができます。
何も決めないでだらだらやるよりはるかに集中力を高めることができるので、時間があると思った日ほど1日の時間割を細かく作り、現状を把握することを行ってみてください。
5-1. あえて締め切り前に行う
続いて、あえて締め切り前に行うことです。
私の場合、例えば金曜日までに終わらせる仕事があるとしたら、その仕事が木曜日に終わりそうだと思ったときに、金曜日のギリギリになってから最後の仕上げをすることもあります。
これは、締切効果を使って当日のギリギリであれば1時間で集中して終わらせることができますが、時間がある状況だと2時間かかってしまうこともあります。
私の場合は、あえて最後の仕上げでも終わりが見えているものはギリギリに終わらせることがあります。
そして空いた時間は他のものをやるというような形をとるようにしています。
多少のリスクはありますが、締切効果を使いたい方は、あえて締切前に行うという事も考えてみてください。
5-2. 締め切りを区切るために人を巻き込む
続いて、締め切りを区切るために人を巻き込むというやり方です。
どうしても金曜日までの締め切りの仕事があったら、自分の中で水曜日に終わらせようと区切ったとしても、なかなか終わらせられないということが起こります。
例えば、私の場合は社員に水曜日には出すからと先に約束して、その社員を巻き込んで水曜日に出せるようにするということをやっています。
そして水曜日に社員に出して社員がそれを金曜日にお客さんに出すみたいなこともやっています。
これは人に迷惑がかからない範囲ですが、締め切り効果を作るためにあえて人を巻き込んで事前の締め切りを区切るという技も良いと思います。
6. 集中力を回復させる
最後に集中力を回復させる方法です。
6-1. 15分間寝る
どうしても疲れたり寝不足の日が続いていると、集中力は落ちがちですよね。
その時に回復させる方法ですが、一つ目は15分間寝るという方法です。
これは色々なところでよくやられている「短時間睡眠パワーナップ」という方法です。
15分ぐらいの短時間の睡眠をとることによって、すっきりして急に集中力を高めることができます。
15分間という時間がミソで、30分間だと少し深い眠りに入ってしまって、起きるのにストレスを感じてしまうこともあるかも知れません。
しかし、15分未満だと短すぎて効果が薄れてしまうということもあるため、15分くらいの丁度いい短時間の睡眠をとるというのがおすすめです。
もしお昼や夕方で疲れてしまったら、15分だけ眠ってしまうことでパワーナップを使って、集中力を回復させるということが効果的ですのでやってみてください。
6-2. コーヒーを飲んでカフェインを摂る
続いてコーヒーを飲んでカフェインを摂るということです。
コーヒーなどのカフェインを摂ることによって、興奮作用があるので集中力が一時的に回復できます。
ただ、興奮作用は一瞬集中できますが、副作用として疲れが出てきてしまうので、最後の最後に頑張るときに使うと良いと思います。
また、カフェインは中毒になりがちなもので、そんなに必要ないのにカフェインが欲しくなるように感じてしまうこともあります。
また、たくさん摂っているとあまり効果が出なくなることにも、気をつけなくてはいけません。
私の場合は、コーヒーを飲み始めるとたくさん飲みたくなるので、コーヒーと同じ量の水を飲むというルールを決めています。
そうすることによって中毒にならないようにしますし、カフェインの効果が最大に発揮できるような状態をキープすることができます。
集中力を回復させる時に、コーヒーなどのカフェインを摂るというのはとても効果的ですのでぜひやってみてください。
6-3. 筋トレをする
最後に筋トレをすることです。
筋トレは、アドレナリンやドーパミン、エンドルフィンなどが出て集中力を高める効果があります。
私の場合は、オフィスにヨガマットが置いてあり、集中力切れたと思ったらヨガマットを引いてその場で筋トレをサッとしてまた集中してやるということもよくやっています。
また、筋トレは健康にも良く体型を整えるという意味でも効果があるので、一石二鳥だと思ってやっています。
なので集中力回復したい、疲れたなと思った時は、筋トレをしてアドレナリンを出して集中力を回復させるということもぜひやってみてください。
7. 集中力をコントロールして人生に差をつけよう
フロー状態に入る方法と集中力を高める方法についてお話させていただきました
最初に話した通り、人の時間は平等に与えられていて、集中力で人生に差がつくと思います。
集中力を高める方法を研究して、練習してトレーニングして自分に合った集中力の高め方をマスターしておくと良いと思います。
ぜひ参考になれば幸いです。
それでは今日はこの辺で失礼します。
最後までご覧いただきありがとうございました。
