「やりたいことがたくさんあるのに、全然時間がない」
「睡眠時間を短くして、朝活をしたい」
この記事では、上記のように悩んでいる人に向けて、ショートスリーパーになる方法を徹底解説していきます。
ショートスリーパーとは、短い睡眠時間でも健康的に日常生活を送れる人のこと。睡眠時間が短いことで、自分のための時間を作り出せます。
睡眠時間は、人生の時間の3分の1を占めています。人生を80年だとしたら、睡眠時間はなんと27~28年。そのため、「睡眠時間をなるべく短くして、もっと人生を楽しみたい！」という人も多いのではないでしょうか？
実は、80~90%の日本人はショートスリーパーになることが可能なのです。この記事で紹介する方法を実践すれば、ほんの数ヶ月で短時間睡眠を習慣化できます。
ショートスリーパーになりたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
1. ショートスリーパーになることは可能なのか？
繰り返しになりますが、80~90%の日本人はショートスリーパーになれるポテンシャルを持っているといえるでしょう。
よく「ほとんどの人はショートスリーパーになれない」「天才ほどよく寝るもの」という意見を耳にするかと思います。
たしかに、2~3時間程度しか寝ない超ショートスリーパーになるのは難しいです。ですが、5時間程度までであれば、ほとんどの人が短縮可能なのです。
1-1. 睡眠は「時間」×「質」
そもそも、睡眠は「時間」だけで決まるものではありません。睡眠において時間よりも大切な要素が「質」です。
そのため、睡眠は長ければ長いほどいいというわけではないのです。
8時間しっかり寝たのに、体が重い。
早く寝ているのに、全然回復した感じがしない。
上記のような経験が、みなさんにもあるのではないでしょうか。
実は、質の悪い8時間睡眠より、質の良い6時間睡眠の方がはるかに効果的なのです。
そのため、ショートスリーパーになりたい人は、睡眠の質を極限まで高めた上で時間を削っていきましょう。
2. 3種類の睡眠傾向
実は、適切な睡眠時間は人によって異なります。
人の睡眠は3種類のタイプに分類されます。すべての人が、以下のいずれかのタイプに該当しています。
- ショートスリーパー
- ロングスリーパー
- バリュアブルスリーパー
それぞれの特徴を順番に見ていきましょう。
2-1. ショートスリーパー
ショートスリーパーは文字通り、4〜5時間程度の短い睡眠時間で身体を回復させられる人のこと。
ポイントは「身体を回復させられる」という点です。仕事が忙しく、平日に5時間しか寝ていないという人でも、以下の特徴が当てはまるのであればショートスリーパーではありません。
- 日中、強い眠気に襲われる
- 休日は昼過ぎまで寝ている
要するに、365日間、4~5時間の睡眠で健康的に過ごせる人がショートスリーパーだということです。
また、ショートスリーパーは全人口の5~10%だと言われています。かなり少数であることがわかりますね。
2-2. ロングスリーパー
一方、ロングスリーパーは、毎日を健康に過ごすために9時間以上の睡眠を必要とする人です。
ロングスリーパーが睡眠時間を短くするのは難しいです。というのも、睡眠のタイプはDNAで決められているものだからです。
「自分はロングスリーパーかもしれない」と思った人は、ショートスリーパーになるのは潔く諦めるか、病院の先生に相談してみてください。
ちなみに、ロングスリーパーの割合も5~10%です。
2-3. バリュアブルスリーパー
そして、ほとんどの日本人が該当すると言われているのが「バリュアブルスリーパー」。バリュアブルスリーパーは、上記で紹介した2種類の中間に位置するタイプで、6~10時間を適切な睡眠時間としています。
バリュアブル(Valuable)とは、日本語で「変わりやすい」という意味。その意味の通り、バリュアブルスリーパーはロングスリーパーにもショートスリーパーにも化けられます。
バリュアブルスリーパーの割合は、全人口の80~90%。多くの人は、睡眠時間をコントロールできる遺伝子を持って生まれてきたというわけです。
3. ショートスリーパーになるための3ステップ
それではここから、ショートスリーパーになるための手順を3つに分けて解説していきます。
ショートスリーパーになるコツは、結果を急ぎすぎないことです。急激に睡眠時間を短くしても、次の日には元の睡眠時間に戻ってしまうだけです。2~3ヶ月かけて、じっくりと睡眠習慣の形成を目指していきましょう。
3-1. 自分の適正睡眠時間を把握する
最初のステップは「自分の適正睡眠時間を把握する」です。自分がどの睡眠タイプに該当するのかを探って、睡眠時間の目標を立てていきます。
ロングスリーパーの人が4時間睡眠を目指すのは無理難題。まずは、自分の睡眠傾向をしっかりと理解して、現実的な目標を立てていくのが重要です。
具体的には、1~2週間の間、毎日の睡眠時間を記録していきましょう。また、睡眠時間とセットで、その日の身体のコンディションも記録しておくことをおすすめします。
たとえば、毎日5時間しか寝ていないけど、週末に昼過ぎまで寝ているという人は「バリュアブルスリーパー」。対して、週末も5時間しか寝ないで大丈夫、という人はすでにショートスリーパーである可能性が高いです。
ショートスリーパーであることが判明した場合は、睡眠時間はそのままに、質を今以上に向上させることを目指していきましょう。
3-2. 睡眠の質を上げる
自分の睡眠タイプがわかったら、次は睡眠の質を向上させていきましょう。
いきなり睡眠時間を削ってしまうのはよくありません。なぜなら、前述した通り、睡眠においてより大切なのは、「時間」より「質」だからです。ですから、まずは睡眠の質を極限まで高めていきます。
睡眠の質を向上させるテクニックは、記事の後半で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
3-3. 睡眠時間を少しずつ削っていく
睡眠の質が向上したら、いよいよ睡眠時間を短縮していきます。
ここまで、睡眠時間を「短縮」すると表現してきましたが、どちらかというと「圧縮」というイメージが近いといえるでしょう。睡眠の質はそのままに、時間だけを短くしていくという感覚です。
ポイントは、睡眠時間は少しずつ削っていくということです。いきなり大幅に睡眠時間を短くしてしまうと、身体が生活リズムに適応できなくなってしまいます。
1週間で15分ずつ削っていくのがおすすめです。「そんなにゆっくり…」と思う人もいるかもしれませんが、一度短時間睡眠が習慣化すれば、半永久的に継続できるようになります。じっくりと習慣化に取り組みましょう。
4. 睡眠の質を上げるためのテクニック
ここから、睡眠の質を上げるテクニックを紹介していきます。
自分の睡眠タイプを把握し終わったら、ここに書かれているテクニックを実践していきましょう。
4-1. ナイトルーティンを作る
1つ目のテクニックは「ナイトルーティンを作ること」です。
寝る前に毎回同じルーティンをこなすことで、身体を睡眠モードに切り替えられます。いわば、「寝る前の儀式」のようなものを持っておくということですね。
ルーティンの内容はなんでも構いません。
- 日記をつける
- ストレッチをする
- 小説を読む
内容よりも、毎日継続することが大切です。ちょっとしたもので構わないので、ぜひ自分だけのナイトルーティンを持ってみてください。
1. If-Then プランニング
ナイトルーティン作りは、「If-Then プランニング」という心理学テクニックを応用したものです。
If-Thenプランニングとは、「〇〇をしたら、××をする」という脳の条件反射のこと。
「目の前にライオンが現れたら、逃げる」のように、人間は特定の条件下では一定の行動を取るようにプログラムされているのです。
たとえば、起きたらすぐに顔を洗う人は多いですよね。これは、「朝起きたら、顔を洗う」のように、起きるという条件が洗顔という行動を引き起こしているのです。
このテクニックを睡眠に活かしたのが「ナイトルーティン」。「夜〇〇をしたら、すぐに寝る」という流れを繰り返すと、ナイトルーティンをこなしたら勝手に眠気が来るように、脳がプログラムされていきます。
自分だけの儀式を持って、自分の眠気をコントロールできるようになりましょう。
4-2. 寝る以外の目的でベッドを使わない
- ベッドの上でスマホをいじったり、漫画を読む習慣がある
- ベッドでついダラダラしてしまう
上記に心当たりがある人は多いでしょう。ですが、このような行動が習慣になっていると、脳が「ベットはダラダラしたり、スマホをいじったりするところ」と認識してしまい、なかなか眠れなくなってしまいます。
ベットに入ってすぐに寝落ちするためには、脳に「ベッドは眠るための場所」と認識させることが必要。そのために、寝る以外の目的ではベッドを使用しないようにしましょう。
できれば、寝る以外の時はベッドが視界に入らないくらい徹底するのがおすすめ。日中は寝室に入らないようにしたり、布団を畳んでカバーをかけておくなど、寝床を視界から隔離する工夫をしましょう。
4-3. 考え事を紙に書き出す
「考え事が頭から離れなくて、全然眠れない」という経験がある人も多いはず。悩みや不安などの心理的な要素は、脳を覚醒させてしまいます。
悩み事や不安を脳から駆逐し、心をスッキリさせるためには、頭の中の考えを全て紙に書き出すのが効果的です。
人間は、曖昧なものに対して不安を覚えるもの。裏を返せば、悩みや考え事を明確にすれば、不安な気持ちは和らぐのです。
紙に考え事を書き出すことで、モヤモヤした気持ちを客観的かつ明確にすることが可能です。頭の中の形のない不安を、紙の上に吐き出していくイメージです。
ポイントは、思い浮かぶことをなんでも書き出していくこと。「書き殴る」くらいの感覚で、想いの全てを紙に吐き出しましょう。
乱暴な言葉遣いでも構いません。上司の悪口もどんどん書いて大丈夫です。その代わり、書き出した紙はグシャッと丸めて、ゴミ箱に捨ててしまいましょう。
ちなみに、このテクニックをそのままナイトルーティンにしてしまうのもおすすめです。
4-4. ブルーライトを見ない
スマートフォンやPCから発せられるブルーライトは脳を覚醒させます。そのため、寝る前にスマホをいじったり、メールを返信したりするのはやめておきましょう。
布団でスマホをいじるのが習慣になっている人は、充電ケーブルを寝床から離れたコンセントにつなぐなどの工夫が必要です。いい意味でも悪い意味でも、手間のかかる動作は習慣化しづらいです。
4-5. 就寝90分前に入浴
入浴は、寝る90分前に済ませておきましょう。
人間は、身体の深部体温が下がり始めた時に眠くなります。そのタイミングこそ、お風呂に入って90分後なのです。
また、お風呂は40度程度の、ややぬるめの温度がおすすめ。熱いお湯は交感神経を刺激し、身体を覚醒させてしまいます。
4-6. 悪習慣を取り除く
上記で説明したもの以外にも、睡眠の質を下げてしまう習慣はたくさんあります。
睡眠の質を上げるためには、睡眠に関係する悪習慣を取り除くことが大切。悪習慣を取り除けば、睡眠の質は勝手に上がっていきます。
1. 運動不足
昼間の運動は、睡眠の質を劇的に向上することがわかっています。そのため、良質な睡眠を取るためには運動習慣が欠かせません。
特に、デスクワーカーの中には、身体を動かす習慣がない人が多いのではないでしょうか。ジム通いやウォーキングなどを習慣化すると、睡眠だけでなく、健康や筋肉の増強にもつながります。
2. アルコール
寝る前のアルコール摂取は睡眠を浅くなり、夜中に目覚めてしまうことが多くなります。
お酒が好きな人は、アルコールは適度な量を、寝る数時間前に摂取するようにしましょう。もちろん、思い切って禁酒してしまうのもおすすめです。その時は睡眠時間と同様、飲む量を少しずつ減らしていきましょう。
3. カフェイン
カフェインに覚醒効果があることは有名ですよね。覚醒効果がある以上、夜にカフェインを取るのはNGです。
カフェインといえばコーヒーですが、そのほかにも緑茶、栄養ドリンク、ココアなどにも含まれています。栄養ドリンクの中にはノンカフェインの商品もあるので、買う際は栄養成分を必ずチェックしましょう。
5. 失敗を気にしないことが大切
睡眠時間を削る過程で、起床に失敗する日が必ず出てきます。
ですが、落ち込む必要はありません。「今日は決まった時間に起きれなかったけど、その分回復できたからOK」くらいに考えましょう。
15分の短縮でも辛い、という人は、5分でも構いません。どちらかというと、時間を削るよりも決まった時間に起きることの方が大切です。
繰り返しになりますが、一番重要なのは継続することです。どんなに変化が小さくても、毎日続ければいつか大きな成果になります。
6. まとめ
ここまで、ショートスリーパーになる方法を、主に「睡眠の質向上」という観点から紹介しました。
短い時間で身体を休め、捻出した時間で好きなことに取り組む。この生活リズムは特に、多忙なビジネスパーソンにとっては非常に魅力的なはずです。
バリュアブルスリーパーの人は、ぜひこの記事を参考にして、睡眠時間の短縮を目指してみてください。
